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Titre : Faut-il avoir peur du grand-méchant sucre ?
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Faut-il avoir peur du grand-méchant sucre ?

Le sucre a mauvaise presse, il serait le grand responsable du surpoids et de ses conséquences sur la santé (maladies cardio-vasculaires, diabète, triglycérides …), mais aussi de cancers (colon, pancréas, estomac …), de la fatigue, d’une plus grande sensibilité aux infections et enfin du vieillissement prématuré. 

Plus grave encore, le sucre serait une véritable drogue et d’après Serge Ahmed, chercheur au CNRS, il serait même plus addictif que la cocaïne … de quoi regarder d’un autre oeil l’innocent morceau de sucre à côté de notre expresso, ou la fraise tagada avalée goulument par notre cadet. 

De ces nouvelles données pour le moins inquiétantes, est né le régime No Sugar, dont le principe est d’éradiquer totalement le sucre de son alimentation, se désintoxiquer en somme. Que penser de ce mouvement extrême ? Tous les sucres se valent-ils ? Sont-ils vraiment tous à proscrire? 

De quel sucre parle t’on ? 

Il n’y a pas un sucre mais une multitude de sucres. 

Il y a d’abord les sucres simples, qui ont le goût sucré. Ces glucides simples peuvent être naturellement présents dans les aliments (fruits, certains légumes, lait, miel  …) ou en être extraits voire synthétisés à partir de plusieurs sucres (saccharose, sirop de glucose, maltose, sucre inverti ...). On appelle "produits sucrés" tous les aliments contenant des sucres "non naturels" : confiseries, confiture, gâteaux, biscuits …

Puis il y a les sucres complexes, qui sont une composition de longues chaînes de glucose et qui n’ont pas le goût sucré. Il s’agit des féculents et du pain. 

Si l’amalgame « glucides complexes = sucres lents » et « glucides simples = sucres rapides » a longtemps persisté, on sait aujourd’hui que la vérité est toute autre. 

Qu’est-ce qu’un sucre lent et qu’est-ce qu’un sucre rapide ? 

Un sucre rapide provoque un pic de glycémie et apporte de l’énergie rapidement utilisable alors qu’un sucre lent passe progressivement dans le sang et fait monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) modérément mais durablement. 

C’est la notion d’index glycémique qui rentre alors en compte. 

Qu’est-ce que l’index glycérique d’un aliment?

C’est sa capacité à passer plus ou moins rapidement dans le sang, et donc d’élever plus ou moins rapidement la glycémie sanguine. 

Plus il est élevé, plus le sucre est « rapide » (élève rapidement le taux de sucre du sang) et plus il est bas plus le sucre est « lent ». 

Certains féculents (riz blanc, pâtes très cuites …) sont ainsi des sucres rapides et certains aliments au goût sucré sont finalement des sucres lents (pommes, oranges, abricots secs …).

Pourquoi l’index glycémique est une notion primordiale ? 

Parce que si le sucre peut effectivement être addictif et néfaste pour la santé, c’est à cause de sa capacité à perturber la glycémie sanguine. 

Que ce soit pour le maintient d’un poids stable ou pour la santé, la glycémie sanguine (taux de sucre contenu dans le sang) doit être la plus stable et régulière possible. 

Lorsqu’elle est trop basse (hypoglycémie), elle se traduit par une sensation de faiblesse et une envie de sucre (fringale) pour la remettre à flot. Lorsqu’elle est trop haute, notre organisme secrète de l’insuline, hormone hypoglycémiante, afin de la faire baisser. 

Comment agissent les sucres rapides et pourquoi sont-ils addictifs? 

Une ingestion de sucres rapides se traduit par un pic de glycémie (le taux de sucre sanguin monte en flèche), lui même à l’origine d’un rush d’insuline. Mais qui dit rush d’insuline, dit aussi hypoglycémie réactionnelle, avec à la clé une nouvelle envie de sucre. Et le cercle vicieux est enclenché. 

Ce n'est pas le goût sucré qui est addictif, mais bien l'effet de certains sucre sur la glycémie. 

Autre conséquence : l’insuline, en plus d’être hypoglycémiante, est aussi une hormone qui favorise le stockage des graisses. On comprend vite pourquoi les sucres rapides en excès et les pics de glycémie qu’ils provoquent, ont tendance à faire prendre du poids. 

Peut-on dire que tous les produits sucrés sont mauvais et que tous les sucres naturels sont bons ?

On peut dire que tous les produits sucrés sont « rapides » et peuvent être addictifs en excès, mais on ne peut pas dire que tous les sucres naturels ne le sont pas. 

Le sirop d’érable, le miel, les dattes … ont notamment un index glycémique très élevé et, consommés en excès, se comportent comme les produits sucrés.

Il faut cependant relativiser l’index glycémique en prenant en compte la quantité de sucre contenue dans un aliment. Pour traduire, un aliment peut avoir un index glycémique élevé mais être « pauvre » en glucides. Exemple parfait : la pastèque. Manger une portion de pastèque n’aura pas d’influence notable sur la glycémie puisque son index glycémique élevé est contrebalancé par sa faible teneur en sucre. C’est la notion de charge glycémique. 

Et peut-on dire que tous les féculents ont un index glycémique bas ?

Non, puisque le pain blanc, le riz blanc, les gnocchis, les pâtes très cuites, le risotto, les pommes de terre au four ou la semoule de blé ont un index glycémique très élevés et se comportent donc comme des sucres rapides. 

De même, tous les céréales soufflés, toastés, les pains grillés (biscottes, petits pains suédois …) ont un index glycémique élevé car leurs procédés de fabrication éclate les molécules d’amidon et les rendent rapidement assimilables.

Finalement, quels sont les aliments sources de glucides à privilégier ? 

Pour maintenir une glycémie minimum, éviter la fatigue et les coups de pompes, il faut donc privilégier les aliments à faible index glycémique à savoir : 

•  Les féculents complets (riz sauvage, riz noir, riz complet, pâtes complètes, quinoa, épeautre, sarrazin …),
•  Les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges…), 
•  Le pain noir, complet, aux céréales ou au son,  
•  Mais aussi la plupart des fruits et tous les légumes, même les « plus » sucrés (carottes, betterave) qui gardent une charge glycémique basse. 

Et ceux à éviter ?

•  Le sucre bien entendu, qu’il soit blanc, roux ou complet. On entend souvent dire que le sucre roux ou la cassonade sont meilleurs que le sucre blanc qui serait raffiné mais c’est une infox (il parait que c’est le nouveau terme officiel pour fake news) . Le sucre de betterave est naturellement blanc, il n’est donc pas raffiné. Le sucre de canne à sucre est naturellement roux, mais sa couleur ne cache pas - comme on l’entend parfois - des vitamines ou des minéraux. 
•  Tous les produits sucrés tels que les biscuits, gâteaux, pâtisseries, céréales sucrés, bonbons, fruits confits, miel, sirop d’érable …
•  Les féculents raffinés et très cuit. Une cuisson prolongée altère les glucides complexes et fait grimper l’index glycémique. Préférez les féculents al denté. 
• Les aliments soufflés, toastés ou grillés : biscottes, galettes de riz soufflé, craquottes, crackers … grosso modo tout ce qui croque et croustille a malheureusement un index glycémique élevé. 
• Mais aussi et surtout tous les aliments du commerce dont l’un des trois premiers ingrédients est un -ose (glucose, fructose, dextrose, maltose) ou un dérivé du sucre (dextrine, jus de cannes, caramel, mélasse).

Pour les intoxiqués du sucre, il peut effectivement être utile et bénéfique de supprimer les aliments ci-dessus pendant quelques mois pour en tirer les bénéfices immédiats sur le poids, le teint et la forme. 

Mais si vous me lisez depuis longtemps, vous savez que je suis contre les régimes à exclusion sur le long terme, car qui dit interdit, dit tentation, dit craquage, dit culpabilité et à nouveau interdit c’est mathématique. 
Et surtout, vous savez à quel point j’accorde de l’importance à la notion de plaisir qui doit être, selon moi, indissociable de l’alimentation au risque de perdre toute notion de faim et de satiété.

Je suis friand de "mauvais sucres", comment je fais ?? 

Pour éviter que notre glycémie fasse les montagnes russes et donc limiter le côté addictif du sucre, il est préférable de ne pas le consommer de façon isolée entre deux repas mais plutôt en fin de repas. 
Le reste des aliments du repas viendra ainsi ralentir son absorption et diminuer son index glycémique. Notre glycémie ne s'élèvera pas aussi brutalement que si nous avions le ventre vide. 

Pour conclure, Sugar or No sugar, ce n’est pas si simple. Méfiez-vous des distinguo « sucres raffinés » « sucres naturels », « sucre rapides » et « sucres lents », notions mal interprétées et sujettes à erreur. Prônez la modération, et privilégiez les aliments naturels et le moins transformés possible. 

ainsi, l'article Faut-il avoir peur du grand-méchant sucre ?

C'est un article Faut-il avoir peur du grand-méchant sucre ? Cette fois-ci, j'espère pouvoir bénéficier à vous tous. Eh bien, vous voir dans d'autres publications d'articles.

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